Uloshengityksen jälkeinen tauko

Asetu levolliseen asentoon, ehkä selinmakuulle ja sulje silmät. Anna hengityksen rauhoittua, anna hengityksen rauhoittaa sinut. 

Ajattele että hengität sisään kevyesti ja vaivattomasti, vain sen verran kuin on tarpeen. Sisäänhengityksen keventämisessä itseäni auttaa ajatus, että hengitän sisään kaulakuopan kaut ta. Anna sisäänhengitystä seurata rauhallisesti virtaava, vapaa, irti päästävä uloshengitys. Muutaman kierroksen jälkeen, anna uloshengityksen päättyä kuin “ohentuen” lyhyeen taukoon. Se on luonnollinen osa hengitysrytmiä, mutta emme yleensä huomaa sitä arjessa. Tuo tauko kestää pienen hetken ja kun tunnet tarvetta hengittää sisään, aloita kierros alusta. Jos löydät tauon, nauti siitä, sillä se on ihana hetki.

Olen jäänyt itse koukkuun tuohon uloshengityksen jälkeiseen taukoon. Mitä pidemmän harjoituksen teen, sitä pidemmäksi tuo tauko kasvaa ja minulle saattaa tulla jopa olo että “haluan jäädä tähän”! Tauko on ihana viipymä, pysähtynyt hetki, missä ei tapahdu yhtään mitään. Se kestää pienen hetken, mutta sen aikana saa nauttia ja olla keskellä tekemättömyyttä ja tyyneyttä siihen asti, kunnes sisäänhengitys kutsuu ja hengityskierros alkaa alusta. Tauko tuntuu äärettömän miellyttävältä ja tuo rauhan sekä mieleen että kehoon. 

Hengityskiertoa voisi kuvata myös vuorelle nousemisena: ylöskiipeäminen on ensimmäinen ja aktiivinen, sisäänhengityksen vaihe. Laskeutuminen kuvaa vapaasti virtaavaa uloshengitystä ja kolmannessa vaiheessa lepään leirissä vuoren juurella nauttien tauosta ja maisemasta. 

Hengityksen rytmi voisi kuvastaa muutakin kiertokulkua: vuorokausirytmiä, viikkoja, kuukausia ja vuodenaikoja, auringonnousuja, päiviä ja auringonlaskuja. On alku, loppu ja uudelleen käynnistyvä sykli. Se voisi kuvastaa koko elämää ensi henkäyksestä kuolemaan. Jokin aika sitten huomasin ajattelevani, että jos matkani tässä elämässä päättyy tuohon rauhalliseen, ihanaan uloshengityksen jälkeiseen taukoon, loppu ei voi olla pelottava.

Psykologi ja hengityskouluttaja Minna Martin kertoi Hesarissa 3.9. stressistä ja hengitysharjoittelusta sekä uloshengityksen jälkeisestä tauosta seuraavasti:

“Uloshengitys ja etenkin sen jälkeinen tauko, aktivoi voimakkaasti vagushermon etujuostetta eli parasympaattista, rauhoittavaa hermojörjestelmää. Kasvojen lihasten rentouttaminen, huokailu ja se, että huokailu auttaa hellittämään voi auttaa uloshengitystä pidentymään itsestään. Löydettyäsi uloshengityksen jälkeisen tauon ja opittuasi luottamaan tuohon lepohetkeen, alat nauttia siinä viipymisestä.” 

Niin totta!

Kontrollia vai irtipäästämistä ja vapauttamista

Martin rohkaisee meitä luottamaan omaan kehoon ja hengitykseen. Hän  varoitti hengitysharjoitusten tuomasta lyhytkestoisesta helpotuksesta ja liian kontrolloidusta hengitysharjoittelusta.. 

“Kun työkiireet nostavat stressitasoja, moni yrittää saada sykkeen alas hengittämällä rauhallisesti ja pidentämällä uloshengitystä”. Hän mainitsee myös muita tuttuja hengitysharjoituksia kuten laatikkohengityksen. Hän jatkaa: “Nämä kaikki voivat tuoda lyhytkestoisen helpotuksen, mutta pysyviä tuloksia niillä ei saa. Syynä siihen on se, että kaikkia näitä yhdistää yritys kontrolloida hengitystä. Kun kontrolloidun hengitysharjoituksen lopettaa, hengitys palautuu todennäköisesti pian samaan hätääntyneeseen tilaan. Se taas lisää hätätilaa ja kyvyttömyyden kokemusta.”

En usko, että hänen tarkoituksena hengityskouluttajana oli tyrmätä hengitysharjoitusten kokeilemista ja tekemistä. 

Mutta eihän dieettikään ei toimi jos ei siitä tule osa arkea.

Löytääksemme luonnollisen tapamme hengittää, meidän täytyy ensinnäkin antaa itsellemme aikaa ja rauhaa. Voimme ilman muuta tehdä harjoituksia, haastaa ja testata erilaisia tapoja hengittää, kunhan palaamme aina takaisin oman näköiseen hengitykseen ja sallimme hengityksen löytää oman luontevan tavan toimia. Harjoituksilla voi siis vähän “kikkailla”, hengittää mm. vähemmän ja enemmän – emmehän välttämättä tiedä, mitä on tasapaino, ennen kuin keikumme.

Ja joskus pika-apukin voi olla tarpeen vaikkakin kontrolli on aina keinotekoista.

Emme voi jäädä hengittämään harjoituksiin ja kontrolliin, vaan niiden tavoitteena on nimenomaan auttaa meitä löytämään oma, toimiva ja luonnollinen hengitysrytmi, mikä sopeutuu eri tilanteisiin tarkoituksenmukaisesti. Näin voimme saavuttaa tilan, missä Martinin mukaan “hengitys toimii aina parhaalla mahdollisella tavalla jokaisessa tilanteessa. Sen tulisi antaa tapahtua luonnollisesti ja pakottomasti.” 

Miksi pysähtyä hengityksen äärelle?

“Hengitystä olisi hyvä alkaa havainnoimaan levossa ja kun olo on rauhallinen. Näin oppii tuntemaan oman luonnollisen hengityksen ja huomaa helpommin kun stressi alkaa muuttamaan hengitystä” sanoo Martin.

Itsekin aloitin näin hengitysvalmennuksen alkuvaiheessa. Pidin päiväkirjaa tarkkaillen ja vastaillen kysymyksiin mm. miltä hengitys tuntuu herätessä/aamukahvin jälkeen/aloittaessasi työt/lounaalla/ystävän seurassa/harrastuksen lomassa/tv:tä katsellessa jne. Vastaukseni näihin kaikkiin oli lähestulkoon aina sama: “no ihan ookoolta”. Vasta tarkkailtuani hengitystäni pidempään ja kokeiltuani erilaisia tekniikoita ja harjoituksia, aloin huomata tavassani hengittää erilaisia nyansseja ja vasta kaiken tämän jälkeen aloin nähdä, miten eri tavoin eri tilanteissa hengitän.

En olisi päässyt nykytilanteeseen haastamatta itseäni ja hengityskapasiteettia mm. hengittämällä enemmän/vähemmän/tehden pidätyksiä/tarkoituksenmukaisia hyperventilaatioharjoituksia ja tutkimalla pallean toimintaa yksin ja ryhmässä.

Toinen havainto, minkä tein vasta koulutuksen loppuvaiheessa, oli jännitystilojen ja pallean yhteys. Pallea jännittyy tiedostamattamme kun elämässä on stressiä ja jännityksiä. Kun omassa elämässäni on huolia, tunnen sen puristavana tunteena alarintakehässä/ylävatsassa. Koulutuksessa ymmärsin, että nuo murheet tuntuvat minulla palleassa, mikä tiedostamattani reagoi tilanteeseen hengityksen kautta. Kun hoksasin asian, saan vähemmän hengittämisestä ja uloshengityksen pidentämisestä apua olooni. Ongelmat eivät katoa mihinkään, mutta rauhoittava hengitys tuo luottamusta että “kyllä tämä tästä” ja uloshengityksen jälkeisessä tauossa viipyminen rauhoittaa ja tyynnyttää oloa. Täten osaan suhtautua huoliin rakentavammin – en panikoiden.

Pyrin tekemään viikoittain harjoituksia, missä pääsen nauttimaan uloshengityksen jälkeisestä tauosta. Rauhoittelen itseäni säännöllisesti hermostuessani puhaltaen hitaasti ulos huulten välistä. Teen pitkin päivää pieniä hengityksenpidätyksiä (näitä kutsutaan miellyttäviksi tauoiksi) ja yritän muistaa harjoitella nenähengitystä kävellessä ja salilla. Matkaa on silti vielä paljon!!!

Itse kannustan ehdottomasti kaikkia pysähtymään hetkeksi hengityksen äärelle. Aina kun teet näin, saat itsellesi pienen mikrotauon ja voit ohjata arki ajatukset hetkeksi pilvipalveluihin keskittyen vain hetkeen ja itseesi. Myös Martin suosittelee “pitämään pitkin työpäivää 15 sekunnin mikrotaukoja, joiden aikana sulje silmät, rentouta kasvojen lihakset ja huokaise kaksi kertaa. Jos muistaa pitää kolmekin mikrotaukoa päivän aikana, olotila on jo kahdessa viikossa pysyvästi rauhallisempi”, Martin lupaa.

Kehotan myös mitä lämpimimmin kokeilemaan omatoimisesti tai osallistumaan tapahtumiin, missä pääset kokeilemaan erilaisia hengitysharjoituksia. Ne tuntuvat hyvältä, rentouttavat, voimaannuttavat, opettavat itsestäsi ja voivat jopa parantaa. Niiden avulla on tarkoitus oppia omasta tavasta hengittää ja näin päästä kohti omaa pyhää ja toimivaa hengitysrytmiä. “On hyödyllistä kyetä vaikuttamaan hengitykseensä”, kertoo oma hengityskouluttajani Sanni Parkkinen. Se lisää elinvoimaa ja elämänhallintaa!

Me hengitysvalmentajat olemme hengityksen PT:tä, jotka autamme sinua matkallasi kohti omaa hengitystapaa ja rauhaa sen äärellä. Kokeile erilaisia harjoituksia rohkeasti, pysähdy kuuntelemaan hengitystäsi rauhassa ja anna tällä kaikelle mahdollisuus – et tule katumaan! 

Ja kyllä, pysähtyä sinun täytyy – siitä matka alkaa!